Výchova ke zdraví : Změny v životě člověka a jejich reflexe
Cíl: Zdravý způsob života a péče o zdraví
Struktura:
a) aktuality
b) kontrola dú
c) zadání dú
d) zdravý způsob života
e) péče o zdraví
f) shrnutí
g) zhodnocení cíle
h) sebehodnocení
Složitost dospívání souvisí se zdravým způsobem života?
Co bychom měli správně jíst?
Aneb co by měla obsahovat naše strava?
Kdo se chce pokud možno stravovat zdravě, měl by mít na paměti následující:
- přijímejte právě jen tolik kalorií, abyste si udrželi svou váhu
- dodávejte tělu základní živiny, tj. sacharidy, bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru
- dbejte dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a rostlinných vláknin (balastních látek)
Denní spotřeba kalorií (kcal), resp. energie se skládá ze:
- základní pořeby - množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení života v klidové poloze
- pracovní potřeby (výkonné potřeby) - množství energie, kterou tělo potřebuje k jakékoliv formě činnosti
- energie, kterou tělo ztrácí v důsledku nedostatečného trávení a zvýšeného vyzařování tepla po požití určitých potravin.
Základní živiny v harmonickém poměru
Rostlinná strava
Zelenina je vysloveně chudá na kalorie, protože má 82 až 90% vody. Ve zbývajících 10 až 20% sušiny se nachází 1 - 2 % celulózy, 3 - 20% stravitelných sacharidů, 1 - 5% dusičnanů a pouze stopově tuk. V čerstvé zelenině jsou obzvlášť hojné vitaminy (A, B1, B2, C, niacin) a minerální látky (vápník, železo, draslík, dusík, fosfor, mangan, kobalt, hořčík, měď, molybden). Významné jsou dále takzvané "bioaktivní sekundární rostlinné látky", látky vytvářející barvu, chuť a vůni v ovoci a zelenině, jimž jsou přisuzovány vysloveně zdraví prospěšné účinky. Všechny druhy zeleniny tedy podporují zdraví a pocit dobré pohody.
Bylinky patří k vůbec nejcennějším rostlinám. Jsou zdravé, mají málo kaloriií, jsou aromatické a měly by být používány co nejčastěji.
Luštěniny jsou sice kalorická, ale hodnotná potravina. Z rostlin mají největší obsah bílkovin. Sójové bílkoviny obsahují téměř všechny esenciání aminokyseliny, ale ostatní luštěniny je třeba kombinovat s obilovinami nebo masem, aby byly biologicky hodnotné. Luštěniny dále dodávají množství balastních látek (11 - 18%). S výjimkou cizrny a sójových bobů neobsahují téměž žádný tuk. Luštěniny jsou také bohaté na minerální látky a vitaminy.
Ovoce je oblíbeným prostředkem k hubnutí. Dieta, sestávající výhradně z ovoce, je však nevyvážená a ke zhubnutí naprosto nevhodná. V důsledku vysokého obsahu volného cukru v plodech dochází k více či méně výraznému kolísání hladiny krevního cukru. Tyto výkyvy dokážou vyvolat přímo záchvaty mučivého hladu. Nekontrolovatelná konzumace ovoce vede většinou k nekontrolovatelnému jídlu vůbec.
Jaké potraviny ano a jaké ne?
Druh potraviny
|
Potraviny vhodné
|
Potraviny možné konzumovat občas
|
Potraviny nevhodné
|
maso a uzeniny
|
krůtí, kuřecí, libové
|
zcela libové vepřové, drůbeží šunka
|
viditelný tuk na mase, tučná masa, kachna, husa, vnitřnosti, paštika, tlačenka, klobásy, salámy, párky
|
Tuky
|
spotřebu všech tuků je třeba snížit
|
rostlinné oleje (olivový, sójový, slunčenicový), kvalitní rostlinné tuky
|
živočišné máslo, sádlo, slanina, majonézy, tatarka
|
Ryby
|
kapr, lín, pstruh, filé, treska, štika, okoun, platýs
|
losos, tuňák, makrela, sleď, konzervované ryby v tomatě, zelenině či rostlinném oleji
|
rybí vnitřnosti, krab, humr, kaviár, langusta, úhoř, chobotnice, krevety
|
Mléko a mléčné výrobky
|
nízkotučné mléko,jogurty a sýry, netučný tvaroh, zakysané mléčné výrobky,
|
mléko a mléčné výrobky do 2% a sýry do 30% tuku v sušině
|
plnotučné mléko, smetanové jogurty, kyselá či sladká smetana, sýry nad 40% tuku (ementál, niva, hermelín), smetanová zmrzlina, kondenzované mléko
|
Vejce
|
bílek
|
žloutek a potraviny z něj vyráběné (max. 2x za týden)
|
vaječné žloutky, majonézy
|
Luštěniny
|
čočky, hrách, fazole, sójové boby a výrobky ze sóji
|
-
|
-
|
Zelenina a ovoce
|
jako součást každého jídla čerstvá, mražená a sušená zelenina, brambory
|
kompoty slazené umělým nekalorickým sladidlem
|
smažené hranolky, zadělávaná či smažená zelenina, avokádo, kandované ovoce, marmelády a džemy s cukrem
|
Těstoviny
|
bezvaječné těstoviny
|
-
|
vaječné těstoviny
|
Ořechy a semena
|
-
|
všechny druhy semen, sezamové, lněné, slunečnicové, vlašské ořechy, lískové oříšky, mandle (v přiměř. množství)
|
kokosový ořech, kokosová moučka, pražené solené oříšky
|
Chléb, pečivo, obiloviny
|
chléb a pečivo z tmavé mouky, celozrnné pečivo, müsli výrobky, ovesné vločky, celozrnné obiloviny, pohanky, rýže natural, jáhly
|
netučné pečivo
|
výrobky z bílé mouky, koblihy, smažené moučníky, francouzské pečivo z lístkového těsta
|
Sladkosti
|
suché pečivo a celozrnné sušinky s nízkým obsahem tuku, pudink z odtučněného mléka
|
pečivo a moučníky z rostlinných tuků
|
moučníky a tučné krémové pečivo, čokoláda, bonbóny, marmeláda, smetanové krémy, koláče, dorty a jiné cukrovinky
|
Nápoje
|
káva, čaj, minerální a stolní voda, ovocné sťávy a džusy nepřislazované cukrem
|
nízkoenergetické nápoje - light, nápoje s nízkým % alkoholu
|
cukrem přislazované šťávy a limonády, čokoládové nápoje slazené cukrem, destiláty
|
Desatero rad, jak snížit hladinu tuků ve Vašem těle
- snižte obsah všech tuků ve výživě
- upřednostňujte rostlinné oleje a rostlinné tuky používejte se zvýšenou opatrností
- vzdejte se konzumace všech uzenin a masových konzerv
- maso jezte pokud možno jen 2-3x týdně a minimálně 1x týdně rybí maso
- omezte na minimum příjem potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vnitřnosti a vejce
- dejte přednost nízkotučné výrobky z mléka (mléko a mléčné výrobky do 2% a sýry do 30% tuku v sušině
- jezte více ovoce a zeleniny převážně ve stavu syrovém
- obilniny, luštěniny, brambory a přírodní rýže by měly být hlavní součástí Vaší stravy
- zařazujte do svého jídelníčku více celozrnných produktů
- omezte maximálně příjem sladkostí, koláčů, zákusků a cukru, pijte nápoje neslazené, nebo používejte umělá nekalorická sladidla.
shrnutí
zhodnocení cíle
sebehodnocení